Trabalho, trânsito,
família, amigos, compromissos e uma rotina a mil por hora. Desse jeito, não dá,
quando você percebe já está com o pensamento desorganizado, se sente agitado e
a preocupação se torna constante em sua mente: a ansiedade tomou conta!
Nessas horas, muitos
costumam aconselhar para você ter calma, contar até três e respirar bem
fundo... E não é que quem diz isso tem razão? "A inspiração está mais
conectada com o lado ativo do sistema nervoso autônomo, chamado simpático,
enquanto a expiração está mais conectada com o lado calmante do sistema nervoso
autônomo chamado parassimpático", ensina Marcos Rojo Rodrigues, PhD em
Ciência do Yoga (Índia) e professor do Centro de Práticas Esportivas da Universidade
de São Paulo (USP). Técnicas para controlar
a respiração, como em ioga ou meditação,
por exemplo, estão se tornando populares
como alternativa para tentar relaxar e diminuir o estresse.
Mas o importante é
que normalmente a respiração seja feita usando a musculatura do diafragma, ou
seja, movimentando o abdômen e não o tórax. "A respiração ideal deve ser
mais lenta e profunda com as pausas inspiratórias e expiratórias, livre, leve e
natural", define a fisioterapeuta Camila Montadon, especialista em
Terapias Integrativas. Sabendo isso, podemos partir para as técnicas.
Para melhorar a
respiração como um todo, vale investir em alongamentos da caixa toráxica e do
abdômen, de acordo com o especialista em ioga Marcos Rojo. Tirar momentos para
respirar lentamente também ajuda, o exercício deve durar de 3 a 7 minutos e o
processo deve ser feito pelo nariz apenas. "Experimente deixar a saída do
ar durar um tempo maior do que a entrada. É importante sentir a expansão
torácica e abdominal de forma lenta e suave. Tanto faz se você vai sentir
expandir primeiro o abdômen ou primeiro o tórax ou se vai expandir tudo ao
mesmo tempo", ensina.
Algumas técnicas para controlar a respiração
- Respiração diafragmática – Treinar esse tipo de respiração é importante e ajuda a regular o organismo e o sistema nervoso. Unir os dedões do pé em frente ao corpo, exatamente na linha que representa o centro do nosso corpo e manter os calcanhares afastados.
Respiração
abdominal deitada – Antes de dormir, se a ansiedade estiver impedindo o sono de
chegar, deitado na cama e com as luzes apagadas, coloque as mãos sobre o
abdômen. Vamos contar enquanto respiramos, para criar um ritmo. Podemos
inspirar contando mentalmente até quatro e expirarmos no mesmo tempo, sempre
pelas narinas.- Respiração quadrada – Esse tipo de respiração inclui mais do que apenas inspirar e expirar, é feita uma pausa antes de cada uma dessas ações. É chamada quadrada, pois todos os passos são feitos com a mesma duração de tempo.
- Expiração alongada – No dia a dia também, mesmo sem as pausas, você pode tentar sempre expirar no dobro do tempo que você inspira, sem as pausas segurando o ar e se mantendo sem ele, caso você sinta que a ansiedade está tomando conta.
- Flexão do tronco – Para isso, sente-se em uma cadeira confortável e jogue o tronco para frente, apoiando ele nas coxas (você pode colocar uma almofada, se isso o deixar mais confortável). Os braços e a cabeça ficam soltos em direção ao chão. Fique o tempo que se sentir confortável e atenção ao retornar. O movimento de retorno se inicia na lombar e vai subindo vértebra por vértebra, sendo a cabeça a última que se alinha. Lembre-se de manter a coluna sempre reta nesses momentos.
- Alternar as narinas – Outra técnica para fazer em qualquer um dos exercícios acima ou no dia a dia para acalmar, alternando a ordem em cada momento. A dica acalma, pois a pessoa acaba focando toda a sua concentração no método e sua aplicação, e também vale para quando o nariz está entupido.
Referências:
Baptista, M.R; Dantas, E.H.M. Yoga no controle de
stress. Fitness & Performance Journal, v.1, n.1, p.12-20, 2002.
PINHEIRO, Carlos Hermano da Justa Pinheiro.
MEDEIROS, Renato Antônio Ribeiro. PINHEIRO, Denise Gonçalves Moura, MARINHO,
Maria de Jesus Ferreira Marinho. Modificação do Padrão Respiratório Melhora o
Controle Cardiovascular na Hipertensão Essencial. Laboratório de
Cardiopneumologia e Fisiologia do Exercício da Universidade de Fortaleza, Escola
de Saúde Pública do Estado do Ceará, Imperial. 2006.
http://www.minhavida.com.br/bem-estar/galerias/16439-sete-tecnicas-de-respiracao-para-mandar-a-ansiedade-para-bem-longe/8
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